Ползите от движението по време на бременността
Госта автор: Гергана Радович
Бременна сте! Само мисълта за това ви изпълва с копнеж и очакване… и страх от бъдещето. Особено, ако ви е за прърви път.
Един от най-големите страхове на бъдещите майки е от промяната на собственото им тяло. Напълняването, хормоналните промени, отпускането на гърдите и корема, натрупването на сантиметри по ханша и бедрата са само малка част от тези страхове. Някои от тях избират да спортуват повече и да се хранят по-малко, за да избегнат това, докато други се отпускат по течението и си казват, че сега им се е паднало да ядат, колкото искат и да се излежават, колкото могат.
И едните, и другите се заблуждават. Липсата на адекватно хранене по време на бременността застрашава правилното развитие на плода и изтощава организма на бъдещата майка. Прекалено високата физическа активност, особено за човек, който не е свикнал на такава, може да доведе до травми, намаляване на съпротивителните сили на организма, умора и повишена склонност към инфекции и последващи заболявания.
От друга страна, „отпускането на края“ не е много по-добро. Има една стара приказка, че на бременните трябва да им се дава всичко, което им се прияде. От една страна има известна причина за това, но от друга бурните хормонални промени в тялото често пораждат желание за нещо сладко, тестено, мазно и най-често трите идват наведнъж под формата на баничка с маргарин и нискокачествена извара. Комбинирането на неразумното хранене с намаляването или изобщо спирането на физическата активност, може да доведе до усложняване на бременността, тежко раждане и по-дълъг период на възстановяване след това, в сравнение със жените, които спортуват.
Така казано истината се намира някъде по средата – рационалното хранене и умереното спортуване могат да донесат много ползи на бъдещата майка – по време и след бременността.
Преди 20 години докторите биха посъветвали бременната жена да почива възможно най-много и да се пази. От всичко. Най-вече да не се изпоти докато тренира. Физическата активност се е приемала като евентуална заплаха за растежа на плода, за предизвикване на предварителни контракции и за по-ранно раждане. Все едно, че бременната жена е болна, дори да няма никакви отклонения в здравословното й състояние.
За щастие тези съвети вече са далеч в миналото. Днес няма спор, че ако жената няма противопоказни състояния определени от нейния лекар, тя трябва да се движи и то да се движи често.
Американският колеж по акушерство и гинекология (ACOG), изрично казва, че физическата активност носи „минимални рискове“ и е от полза за повечето жени.
Последните заключения от на ACOG 2015 г., които са приети като международен стандарт, определят притесненията за преждевременно раждане, спонтанен аборт или задържане на растежа на плода в резултат от движението като „необосновани“.
И не само това – според ACOG жените трябва да бъдат „окуражавани да правят аеробни и силови упражнения, както и упражнения за издръжливост преди, по време и след бременността си“.
Някои видове спорт са по-подходящи от други, например плуване, Ти-Тап, йога, Пилатес, каране на колело (ако е практикувано и преди бременността), ходене, бягане (ако е практикувано и преди бременността), силови тренировки (умерени) и други. Практикуването им по 20-30 минути, през повечето дни от седмицата ще донесе много ползи. От друга страна трябва да се подхожда много предпазливо с контактните спортове и е най-добре да се избягват. Това са спортове като баскетбол, футбол, бокс, високо аеробни дейности, включващи сериозен риск от падане – сърф, езда, гимнастика, водни ски; интензивни движения при високи температури и други.
Като цяло подходящите спортове са тези с умерена интензивност, които са щадящи за ставите и тялото като цяло. Натоварването трябва да е такова, че да позволява воденето на разговор.
За жена, която не е бягала редовно преди бременността, това не е най-подходящото време за започване, но бягането може да се замени с енергична разходка в парка или с плуване.
Спортуването помага за поддържането на висок имунитет, вдига тонуса, заздравява мускулите, държи хормоните в разумни граници. Ползите се простират далеч извън майката. Няма данни, че спортуващата майка непременно ще роди бъдещ шампион, но със сигурност упражненията по време на бременността влияят върху метаболизма на плода, а в последствие и върху здравето на детето.
Връзката между спортуването по време на бременността и здравето на детето, се нарича „пренатално програмиране“ и привлича все по-голям интерес от страна на учените, които търсят начини за справяне с прекомерното напълняването на децата.
Някои спортове като Ти-Тап са особено подходящи. Ти-Тап подпомага оптималното подравняване на ставите на тялото, заздравява мускулите на гърба и торса, уякчава кръста и таза. Силните гръбни мускули помагат за по-лесно износване на тежестта на бебето, предотвратяват хлътването на долната част на гърба и увисването на раменете и водят до намаляване на общия дискомфорт по време на бременността. Повече за Ти-Тап може да намерите тук.
Освен това редовното практикуване на Ти-Тап намалява риска от възникване на гестационен диабет, който може да нарани плода и изисква спазването на специален режим на хранене, а в остра форма достига дори и до поставянето на инсулинови инжекции.
Повече за ползите от Ти-Тап върху бременността четете в бъдещите ни статии.
Независимо кой е вашия стил на движение, периодът на бременността е чудесно време да продължите да му се наслаждавате, стига да спазвате препоръките на своя лекар и да почивате достатъчно между тренировките.
Основното правило е тренирайте, но умно. Придържайте се към кратки сесии и спрете да почивате като имате нужда. Не забравяйте, че ако тренировките ви изморяват прекалено много, вероятно е време да намалите тяхната интензивност или да потърсите нещо по-леко. Ако се появи кървене или контракции, спрете и се консултирайте с вашия лекар. Въздържайте се от тренировки на много топло, ако усетите замайване, главоболие или гадене.
Но най-вече не се притеснявайте прекалено. Страхът от движението, може да ви докара повече проблеми от самото движение.
Силата е във вашите ръце, възползвайте се от нея.
Гергана Радович е специалист по човешки фактор, Мастер Ти-Тап треньор, Практик по ТЕС и Пренареждане на Матрицата.
